Kendimizi Güvende Hissetmek İçin Yaptıklarımız Kaygıyı Nasıl Sürdürebilir?

Kaygı yükseldiğinde insanın ilk isteği kendisini korumaktır. Toplantıda ne söyleyeceğimizi önceden ezberleyebilir, kalabalık bir yerde çıkış kapısına yakın oturabilir, kalp atışımızı kontrol edebilir veya kötü bir şey olmayacağından emin olmak için bir yakınımıza tekrar tekrar soru sorabiliriz. Bu davranışlar dışarıdan bakıldığında mantıklı görünebilir. Üstelik çoğu gerçekten de kısa süreli bir rahatlama sağlar. Kaygı azalır, kontrol hissi geri gelir ve tehlike bir süreliğine uzaklaşmış gibi olur. Fakat rahatlama her zaman yeni bir güven duygusu yaratmaz. Bazen kişi yaşadığı deneyimden bu durumla baş edebiliyorum sonucunu çıkarmak yerine, yalnızca aldığım önlem sayesinde kurtuldum diye düşünür. Böyle olduğunda kullanılan yöntem giderek daha vazgeçilmez hâle gelebilir.

Klinik psikolojide korkulan sonucu önlemek veya kaygıyı kontrol altında tutmak amacıyla yapılan bu tür davranışlara genellikle güvenlik davranışları denir. Bu davranışlar kişinin korktuğu durumla karşılaşmasına yardım edebilir; ancak bazı koşullarda korkunun gerçekten gerekli olup olmadığını öğrenmesini de zorlaştırabilir (Helbig-Lang ve Petermann, 2010).

Dolayısıyla mesele yalnızca bir davranışın kaygıyı azaltıp azaltmadığı değildir. Daha önemli soru, o davranışın kişiye uzun vadede ne öğrettiğidir.

Kaçınmadan daha görünmez bir korunma biçimi

Kaygı söz konusu olduğunda kaçınmayı fark etmek görece kolaydır. Uçmaktan korkan biri uçağa binmez, sosyal ortamlardan kaygılanan biri davetleri reddeder veya panik yaşamaktan korkan biri yalnız dışarı çıkmaz. Güvenlik davranışları ise daha belirsiz olabilir. Kişi korktuğu duruma girer ama kendisini koruduğuna inandığı belirli yöntemlere ihtiyaç duyar. Topluluk önünde konuşabilir ama yalnızca bütün metni kelimesi kelimesine okuyarak bunu yapar. Asansöre binebilir ama kapının hemen yanında durur. Dışarı çıkabilir ama yanında mutlaka su, ilaç veya kendisine yardım edebilecek biri bulunmalıdır. Sosyal bir konuşmaya katılabilir fakat söyleyeceği her cümleyi önceden zihninde hazırlar. Bu nedenle kişi korktuğu durumla karşılaşmış görünse bile, deneyimden çıkardığı sonuç sınırlı kalabilir. Sunumun iyi geçmesini kendi becerisine değil, metni ezberlemesine bağlayabilir. Panik yaşamamasını bedeninin duyumla baş edebilmesine değil, çıkışa yakın oturmasına atfedebilir.

Panik bozukluğu ve agorafobi üzerine yapılan deneysel araştırmalar, güvenlik arama davranışlarının azaltılmasının bazı kişilerde korkulan durumla ilgili inançların değişmesini kolaylaştırabildiğini gösterdi (Salkovskis ve ark., 1999). Ancak daha sonraki incelemeler, bütün güvenlik davranışlarının aynı etkiye sahip olmadığını ve bağlamın önem taşıdığını ortaya koydu (Meulders ve ark., 2016).

Kısa süreli rahatlama neden bu kadar güçlü?

Güvenlik davranışlarının kalıcı hâle gelmesinde kısa süreli rahatlama önemli bir rol oynar. Kaygı yükselir, kişi kendisini koruyacak bir davranışta bulunur ve ardından rahatsızlığı bir miktar azalır. Bu rahatlama, aynı davranışın bir sonraki kaygı anında yeniden kullanılma ihtimalini artırır.

Kalp atışını kontrol ettikten sonra rahatlayan kişi, bir sonraki çarpıntıda yeniden nabzına bakabilir. Yakınından güvence aldıktan sonra sakinleşen biri, yeni bir kuşku ortaya çıktığında tekrar aynı soruyu sorabilir. Kalabalık bir ortamda sürekli kapıyı izleyen kişi, kötü bir şey yaşanmamasını çıkışı kontrol etmesine bağlayabilir. Davranışsal öğrenme açısından bu süreç, rahatsız edici bir duygunun ortadan kalkmasının davranışı güçlendirmesiyle açıklanabilir. Kişinin bunu bilinçli biçimde planlaması gerekmez. Zihin, rahatlamaya götüren davranışı hızla öğrenebilir. Bu nedenle güvenlik davranışları çoğu zaman etkisiz oldukları için değil, kısa vadede oldukça iyi çalıştıkları için vazgeçilmesi zor hâle gelir.

Sorun, kaygının yalnızca geçici olarak azalması değil; kişinin rahatlamayı giderek belirli bir davranışa bağlamasıdır. Bir süre sonra kaygı veren durumdan çok, korunma yönteminin bulunmaması korkutucu hâle gelebilir.

Kötü bir şey olmadığında bunu neye bağlıyoruz?

Güvenlik davranışlarının kaygıyı sürdürebilmesini açıklayan temel mekanizmalardan biri, korkulan tahminin tam olarak sınanamamasıdır. Toplantıda yalnızca önceden hazırladığı cümleleri kullanan biri, doğaçlama konuştuğunda gerçekten küçük düşüp düşmeyeceğini öğrenemez. Her baş dönmesinde hemen oturan biri, ayakta kalırsa mutlaka bayılacağı düşüncesini sınayamaz. Sürekli başkalarından güvence alan kişi, belirsizliği tek başına taşıyıp taşıyamayacağını göremez.

Korkulan sonuç gerçekleşmediğinde iki farklı açıklama ortaya çıkabilir. Kişi bu durum sandığım kadar tehlikeli değil ve ben bununla baş edebiliyorum diye düşünebilir. Ya da güvenlik davranışımı kullanmasaydım felaket olacaktı sonucuna ulaşabilir. İkinci açıklama, ilk korkuyu zayıflatmak yerine koruyabilir. Kişi kötü bir şey olmadığını görür, fakat bunu tehdidin düşük olduğuna dair kanıt olarak kullanamaz.

Maruz bırakma tedavisinin çağdaş öğrenme modelleri bu nedenle yalnızca kaygının seans sırasında azalmasına odaklanmaz. Kişinin korktuğu tahminle gerçekte yaşanan arasındaki farkı öğrenmesi önem taşır. Amaç her durumda sakin kalmak değil, korku varken de beklenenden farklı bir sonucun mümkün olduğunu deneyimlemektir (Craske ve ark., 2014).

Sosyal kaygıda güvenlik davranışları

Sosyal kaygıda güvenlik davranışları çoğu zaman dikkatli veya çekingen davranmakla karışabilir. Kişi göz temasını azaltabilir, az konuşabilir, söyleyeceği her cümleyi önceden hazırlayabilir veya sesinin titreyip titremediğini sürekli kontrol edebilir. Bu davranışlar, küçük düşme veya olumsuz değerlendirilme ihtimalini azaltmak amacıyla kullanılır. Ancak birkaç farklı yoldan kaygıyı sürdürebilir.

Öncelikle kişi dikkatini karşısındaki insana ve konuşmanın içeriğine vermek yerine kendisini izlemeye başlayabilir. Nasıl göründüğünü, yüzünün kızarıp kızarmadığını veya sesinin tuhaf çıkıp çıkmadığını denetlemek zihinsel kaynaklarını tüketebilir. Sosyal kaygı modelleri, bu yoğun öz-odaklı dikkatin kaygıyı ve kişinin kendisi hakkındaki olumsuz imgesini sürdürebileceğini öne sürüyor (Morrison ve Heimberg, 2013).

İkinci olarak korunma davranışları sosyal etkileşimin kendisini değiştirebilir. Çok kısa cevaplar vermek, göz temasından kaçınmak veya sürekli kendini geri çekmek karşıdaki kişi tarafından ilgisizlik şeklinde yorumlanabilir. Böylece kişi korktuğu mesafeyi, kendisini korumaya çalışırken istemeden artırabilir.

Üçüncü olarak iyi geçen bir konuşma bile yeni bir güven duygusu yaratmayabilir. Kişi karşısındaki insanın kendisini kabul ettiğini değil, yeterince dikkatli davrandığı için hata yapmadığını düşünebilir. Burada önemli olan, bu davranışların bilinçli bir kendini sabote etme biçimi olmadığını görmek. Kişi sosyal ilişkiyi bozmak için değil, yoğun utanç veya değerlendirilme korkusunu yönetmek için kendisini korumaya çalışır.

Panik ve sağlık kaygısında korunma arayışı

Panik yaşayan biri bedenindeki en küçük değişikliği izlemeye başlayabilir. Nabzını kontrol edebilir, nefesini düzenlemeye çalışabilir, yanında mutlaka su veya ilaç taşıyabilir ya da yalnızca hastaneye yakın yerlerde kendisini güvende hissedebilir. Bu davranışlar kişinin kalp çarpıntısı, baş dönmesi veya nefes darlığı gibi duyumların tehlikeli olduğu inancını koruyabilir. Kişi panik yaşamadığında bunu bedeninin duyumla baş edebilmesine değil, aldığı önleme bağlayabilir. Örneğin yanında su taşıdığı gün panik yaşamayan biri, bedenim bu duyumu kendi başına düzenleyebildi diye düşünmek yerine, su olmasaydı kötüleşecektim sonucuna ulaşabilir. Böylece suyun bulunmadığı bir durumda kaygı daha da artabilir.

Sloan ve Telch'in deneysel çalışması, maruz bırakma sırasında güvenlik davranışlarının kullanılmasının bazı koşullarda korku azalmasını ve tehdit değerlendirmesinin değişmesini sınırlayabileceğini gösterdi (Sloan ve Telch, 2002). Bununla birlikte daha geniş incelemeler, etkinin kullanılan davranışın türüne ve kişinin ona yüklediği anlama göre değişebileceğini belirtiyor (Blakey ve Abramowitz, 2016; Meulders ve ark., 2016). Burada tıbbi gerekliliklerle kaygı kaynaklı davranışları birbirinden ayırmak zorunlu. Doktor önerisiyle ilaç taşımak, belirli bir sağlık sorununu izlemek veya gerçek bir risk karşısında önlem almak güvenlik davranışı olarak değerlendirilmemelidir. Aynı davranış farklı kişilerde farklı işlevler görebilir.

Güvence aramak neden yalnızca kısa süre işe yarar?

Güvence arama, güvenlik davranışlarının kişiler arası biçimlerinden biridir. Kişi ciddi bir hastalığı olmadığına, yanlış bir şey yapmadığına, ilişkisinin bozulmayacağına veya gelecekte kötü bir olay yaşanmayacağına dair yakınlarından tekrar tekrar cevap isteyebilir. Aldığı cevap bir süreliğine rahatlatıcı olabilir. Ancak belirsizlik tamamen ortadan kalkmadığı için yeni bir kuşku ortaya çıkabilir. Karşımdaki gerçekten emin mi, doktor bir şeyi gözden kaçırmış olabilir mi, bunu yalnızca beni rahatlatmak için mi söylüyor gibi sorular rahatlamayı kısa ömürlü hâle getirir. Böylece kişi belirsizliği taşıma kapasitesini geliştirmek yerine, giderek daha fazla kesinlik arayabilir. Fakat yaşamın birçok alanında tam kesinlik mümkün değildir. Güvence arttıkça ihtiyaç azalmak yerine büyüyebilir.

Bunun çözümü, kaygı yaşayan kişiyi aniden desteksiz bırakmak veya sorularına hiç cevap vermemek değildir. Daha yararlı yaklaşım, tekrar tekrar kesinlik üretmeye çalışmanın kısa vadede nasıl rahatlatıcı, uzun vadede ise nasıl bağımlılık yaratıcı olabildiğini fark etmektir.

Bütün güvenlik davranışlarını bırakmak gerekir mi?

Güvenlik davranışları hakkındaki literatürün en önemli nüanslarından biri burada ortaya çıkıyor. Bütün davranışlar aynı şekilde işlemez ve hepsinin hemen ortadan kaldırılması her zaman gerekli olmayabilir.

Klasik bilişsel davranışçı modeller, güvenlik davranışlarının korkulan inançların yanlışlanmasını engellediğini ve maruz bırakma sırasında azaltılması gerektiğini savundu. Bu görüşü destekleyen deneysel çalışmalar var (Salkovskis ve ark., 1999; Sloan ve Telch, 2002). Ancak Helbig-Lang ve Petermann'ın sistematik derlemesi, güvenlik davranışlarının etkisinin bağlama göre değişebildiğini gösterdi. Bazı davranışlar kişinin korkulan duruma yaklaşmasını kolaylaştırabilirken, bazıları yeni öğrenmeyi belirgin biçimde engelleyebilir (Helbig-Lang & Petermann, 2010).

Meulders ve arkadaşlarının meta-analitik değerlendirmesi de güvenlik davranışlarının maruz bırakma üzerindeki etkisinin tek yönlü olmadığını ortaya koydu. Güvenlik davranışlarının varlığı bazı koşullarda korku azalmasını sınırlayabilir; ancak bunların dikkatli ve geçici biçimde kullanılması, bazı kişilerin tedaviye başlamasını veya korkulan durumda daha uzun süre kalmasını kolaylaştırabilir (Meulders ve ark., 2016). Bu nedenle tartışma, güvenlik davranışı var mı sorusuyla sınırlı kalmamalı. Davranışın kişinin yaşam alanını genişletip genişletmediğine, ona geçici bir destek mi yoksa vazgeçilmez bir koruma mı sağladığına ve zaman içinde azaltılıp azaltılamadığına bakmak gerekir.

Kaygı tedavisinde kaçınmayı bütünüyle yanlış veya yararsız görmek yerine daha dengeli bir yaklaşımın gerektiği de vurgulanıyor. Bazı durumlarda geçici ve stratejik destekler kişinin tedaviye katılımını artırabilir; ancak bunlar kalıcı hâle geldiğinde yeni öğrenmeyi sınırlayabilir (Hofmann ve Hay, 2018).

Gerçek önlem ile kaygı davranışını nasıl ayırabiliriz?

Bir davranışın güvenlik davranışı olup olmadığı yalnızca dışarıdan nasıl göründüğüne bakılarak anlaşılamaz. Emniyet kemeri takmak gerçek bir riski azaltır. Alerjisi olan birinin doktorunun önerdiği ilacı taşıması tıbbi bir gerekliliktir. Güvensiz bir bölgede çevreye dikkat etmek de koşullara uygun olabilir. Aynı davranış, gerçek risk düşük olduğu hâlde bir felaketin yalnızca o davranış sayesinde önlendiğine inanılıyorsa kaygı döngüsünün parçası hâline gelebilir.

Bu ayrımda davranışın işlevi önemlidir. Davranış kişinin yaşamını sürdürmesine yardımcı oluyor mu, yoksa onsuz hiçbir şey yapamayacağı düşüncesini mi güçlendiriyor? Kullanılmadığında kişi gerçekçi bir riskten mi, yoksa çok düşük olasılıklı bir felaketten mi korkuyor? Davranış zaman içinde esnek mi kalıyor, yoksa giderek daha fazla koşul mu üretmeye başlıyor? Uyarlanabilir önlemler yaşam alanını korur. Kaygı tarafından yönetilen katı davranışlar ise çoğu zaman yaşam alanını daraltır.

Maruz bırakmanın amacı korkusuz olmak değil

Maruz bırakma tedavisi bazen kişinin korktuğu duruma zorla sokulması veya kaygısı tamamen geçene kadar orada tutulması gibi anlaşılabiliyor. Güncel yaklaşımlar bundan daha farklı bir öğrenme sürecini vurguluyor. Kişinin korktuğu tahmin açık hâle getirilir ve gerçek deneyimle karşılaştırılır. Kalbim hızlanırsa bayılacağım diyen biri için önemli olan yalnızca kaygısının azalıp azalmaması değildir. Kalbi hızlandığında gerçekten bayılıp bayılmadığını görmesi de önemlidir. Topluluk önünde hata yaparsam herkes beni küçümseyecek diyen biri, küçük bir hata yaptığında insanların gerçek tepkisini gözlemleyebilir. Kaygının bulunması bu deneyimi başarısız yapmaz. Tam tersine kişi kaygı hissederken de korktuğu sonucun gerçekleşmeyebileceğini öğrenebilir (Craske ve ark., 2014).

Çocuklar ve ergenlerle yürütülen maruz bırakma çalışmalarını değerlendiren bir sistematik derleme de güvenlik davranışlarının azaltılması, beklentilerin sınanması ve öğrenmenin farklı bağlamlara taşınması gibi unsurların önemli olabileceğini gösteriyor. Bununla birlikte hangi bileşenin hangi gençte en iyi çalıştığı konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç bulunuyor (Plaisted ve ark., 2021). Amaç bütün önlemleri bir anda kaldırmak değildir. Amaç, kişinin gerçekten neye ihtiyaç duyduğunu ve neyi yalnızca kaygının zorunlu gösterdiğini güvenli biçimde keşfetmesidir.

Kaygıyı azaltmak ile güven geliştirmek aynı şey değil

Güvenlik davranışları kaygıyı kısa sürede azaltabilir. Fakat kaygının azalması, kişinin kendisine veya çevresine daha fazla güvenmeyi öğrendiği anlamına gelmeyebilir. Kişi her zor durumda aynı korunma yöntemine ihtiyaç duyuyorsa, rahatlıyor olsa bile hareket alanı genişlemeyebilir. Aksine davranış kullanılmadığında kaygı daha güçlü hâle gelebilir. Bu nedenle asıl soru, davranışın kişiyi rahatlatıp rahatlatmadığından biraz daha derindir. Davranış, kişinin kendi kapasitesini görmesini sağlıyor mu, yoksa güvenliği yalnızca dışarıdaki bir nesneye, kişiye veya ritüele mi bağlıyor?

Kötü bir şey olmadığında bunu kendi baş etme kapasitemize bağlamakla, yalnızca aldığımız önlem sayesinde kurtulduğumuza inanmak aynı öğrenmeyi yaratmaz. Kaygıyla baş etmek, bütün önlemleri düşünmeden bırakmak anlamına gelmez. Gerçek riskleri küçümsemek veya kendimizi tehlikeye atmak da değildir. Önemli olan hangi davranışların bizi gerçekten koruduğunu, hangilerinin ise korktuğumuz inancı sınamamızı ve kendi baş etme kapasitemizi görmemizi engellediğini fark edebilmektir. Bazen kaygıyı sürdüren şey korunmak istememiz değildir. Güvende kalabilmenin yalnızca belirli bir davranışa bağlı olduğuna giderek daha fazla inanmamızdır.

Kaynaklar

Blakey, S. M. ve Abramowitz, J. S. (2016). The effects of safety behaviors during exposure therapy for anxiety: Critical analysis from an inhibitory learning perspective. Clinical Psychology Review, 49, 1–15. Yayıncı bağlantısı

Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10–23. https://doi.org/10.1016/j.brat.2014.04.006

Helbig-Lang, S., & Petermann, F. (2010). Tolerate or eliminate? A systematic review on the effects of safety behavior across anxiety disorders. Clinical Psychology: Science and Practice, 17(3), 218–233. https://doi.org/10.1111/j.1468-2850.2010.01213.x

Hofmann, S. G. ve Hay, A. C. (2018). Rethinking avoidance: Toward a balanced approach to avoidance in treating anxiety disorders. Journal of Anxiety Disorders, 55, 14–21. Yayıncı bağlantısı

Meulders, A., Van Daele, T., Volders, S., & Vlaeyen, J. W. S. (2016). The use of safety-seeking behavior in exposure-based treatments for fear and anxiety: Benefit or burden? A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 45, 144–156. Yayıncı bağlantısı

Morrison, A. S. ve Heimberg, R. G. (2013). Social anxiety and social anxiety disorder. Annual Review of Clinical Psychology, 9, 249–274. https://doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-050212-185631

Plaisted, H., Waite, P., Gordon, K. ve Creswell, C. (2021). Optimising exposure for children and adolescents with anxiety, OCD and PTSD: A systematic review. Clinical Child and Family Psychology Review, 24, 348–369. Yayıncı bağlantısı

Salkovskis, P. M., Clark, D. M., Hackmann, A., Wells, A. ve Gelder, M. G. (1999). An experimental investigation of the role of safety-seeking behaviours in the maintenance of panic disorder with agoraphobia. Behaviour Research and Therapy, 37(6), 559–574. Yayıncı bağlantısı

Sloan, T. ve Telch, M. J. (2002). The effects of safety-seeking behavior and guided threat reappraisal on fear reduction during exposure: An experimental investigation. Behaviour Research and Therapy, 40(3), 235–251. Yayıncı bağlantısı