Aynı Şeyi Tekrar Tekrar Düşünmek Neden Sorunu Çözmeyebilir?

Bir konuşma bittikten sonra aklınız hâlâ orada kalabilir. Söylediğiniz bir cümleyi yeniden hatırlar, karşı tarafın yüz ifadesini yorumlamaya çalışır ve farklı bir cevap verseydiniz ne olacağını düşünürsünüz. Bazen geçmişte yaptığınız bir hata günlerce zihninizde döner. Bazen de henüz gerçekleşmemiş bir olayın bütün kötü ihtimallerini tek tek hesaplamaya çalışırsınız. Bütün bunlar ilk başta çözüm aramak gibi hissedilebilir. Zihin yaşananı anlamaya, gelecekte daha hazırlıklı olmaya veya aynı hatayı tekrar etmemeye çalışıyordur. Fakat düşünme yeni bir bilgi, karar ya da eylem üretmeden aynı noktaların çevresinde dönmeye başladığında işler değişir. Kişi çok fazla zihinsel çaba harcadığı hâlde başladığı yerden uzaklaşamaz.

Klinik psikolojide bu ortak örüntü çoğu zaman tekrarlayıcı olumsuz düşünme olarak adlandırılıyor. Kavram düşüncenin hangi konu hakkında olduğundan çok, nasıl ilerlediğine odaklanıyor. Geçmişteki bir başarısızlık, gelecekteki bir tehlike veya sosyal bir ortamda nasıl göründüğümüz üzerine düşünebiliriz. Ortak nokta, düşüncenin olumsuz, tekrarlayıcı, bırakılması güç ve çoğu zaman somut bir çözüme ulaşmayan bir biçim kazanmasıdır (Ehring ve Watkins, 2008).

Aynı döngünün farklı biçimleri

Depresyonla birlikte görülen ruminasyon daha çok geçmişe ve kişinin mevcut duygularına yönelir. Kişi neden böyle hissettiğini, neyi yanlış yaptığını veya neden hayatının hep aynı şekilde ilerlediğini tekrar tekrar düşünebilir. Bu düşünme biçimi genellikle bir cevaba ulaştırmak yerine olumsuz duyguyu ve kişinin kendisi hakkındaki sert değerlendirmelerini canlı tutar. Ruminasyonun depresif belirtiler, geri çekilme ve problem çözmede zorlanmayla ilişkili olduğu uzun süredir gösteriliyor; ancak bu ilişki tek yönlü değil. Depresif belirtiler ruminasyonu artırabileceği gibi ruminasyon da belirtilerin sürmesine katkıda bulunabilir (Nolen-Hoeksema ve ark., 2008).

Endişe ise daha çok geleceğe bakar. Henüz gerçekleşmemiş bir olayın kötü sonuçlarını öngörmeye çalışırız. Sınavda başarısız olursam ne olur, işimi kaybedersem nasıl geçinirim, sevdiğim birinin başına bir şey gelirse ne yaparım gibi sorular birbirini izler. Endişe kişiye hazırlık yaptığı hissini verebilir. Fakat düşünce somut bir plana ulaşmadan sürekli yeni ihtimallere geçiyorsa, hazırlanmaktan çok belirsizliği zihinde canlı tutmaya başlayabilir.

Sosyal kaygıda sık görülen olay sonrası düşünme ise yaşanmış bir sosyal karşılaşmayı yeniden incelemeyi içerir. Kişi sesinin titreyip titremediğini, yanlış bir şey söyleyip söylemediğini veya diğer insanların kendisini tuhaf bulup bulmadığını düşünür. Sosyal ortam bitmiştir ama tehdit hissi zihinde devam eder. Olay sonrası düşünmenin sosyal kaygının sürmesinde rol oynayabileceği, özellikle kişinin belirsiz ayrıntıları olumsuz yorumlamasına katkıda bulunabileceği düşünülüyor (Brozovich ve Heimberg, 2008).

Ruminasyon, endişe ve olay sonrası düşünme aynı şey değildir. Yöneldikleri zaman, içerik ve tetikleyiciler farklıdır. Yine de ortak bir yapıları bulunabilir. McEvoy ve arkadaşlarının geliştirdiği Tekrarlayıcı Düşünme Ölçeği üzerine yapılan çalışma, bu farklı düşünme biçimlerinin ortak bir tekrarlayıcı olumsuz düşünme boyutunda birleşebildiğini gösterdi (McEvoy ve ark., 2010).

Düşünmeye devam etmek neden işe yarıyormuş gibi gelir?

Tekrarlayıcı düşünme çoğu zaman anlamsız bir alışkanlık olarak başlamaz. Zihin bir sorunu çözmeye çalışıyordur. Geçmişte yaşanan bir olayı tekrar incelemek, bir sonraki sefer neyi farklı yapacağımızı bulacakmışız gibi hissettirebilir. Bütün kötü ihtimalleri düşünmek, bizi geleceğe hazırlayacakmış gibi görünür. Neden böyleyim sorusuna cevap aramak da sonunda kendimizi anlayacağımız izlenimini yaratabilir. Bu süreç kısa süreli bir kontrol hissi sağlar. Kişi en azından bir şey yaptığını düşünür. Fakat düşünme gerçek bir karara ulaşmadığında yeni sorular üretmeye başlar. Toplantıda neden o cümleyi söyledim sorusu, neden hep yanlış konuşuyorum düşüncesine dönüşür. Yarın kötü bir şey olursa ne yaparım sorusu, ya bütün hayatım kontrolümden çıkarsa ne olur noktasına ilerler. Zihin bir sorunu çözmek yerine aynı duyguyu farklı cümlelerle tekrar üretmeye başlar. Bu yüzden kişi saatlerce düşünmüş olmasına rağmen daha hazırlıklı değil, daha yorgun ve daha kararsız hissedebilir.

Yararlı düşünme ile zihinsel döngü arasındaki fark

Aynı konu hakkında tekrar düşünmek her zaman zararlı değildir. İnsanlar deneyimlerinden düşünerek öğrenir, seçenekleri karşılaştırır ve hata yaptıktan sonra davranışlarını gözden geçirir. Watkins’in kapsamlı değerlendirmesi, tekrarlayıcı düşüncenin yararlı veya zararlı olmasının yalnızca ne kadar sürdüğüne değil, nasıl bir biçim aldığına bağlı olabileceğini gösteriyor (Watkins, 2008).

Özellikle soyut ve genel düşünmeyle somut düşünme arasındaki ayrım önemli. Soyut düşünme genellikle kişinin bütün benliğine veya geleceğine yönelir. Neden hep böyleyim, neden hiçbir şeyi doğru yapamıyorum, hayatım neden böyle gidiyor gibi soruların kesin bir cevabı yoktur. Bu sorular kolayca geniş ve olumsuz yargılara dönüşebilir.

Somut düşünme ise belirli olaya ve bir sonraki adıma yaklaşır. Tam olarak ne oldu, hangi bölümü kontrol edebiliyordum, bir dahaki sefer neyi farklı yapabilirim veya şimdi atabileceğim en küçük adım nedir gibi sorular daha sınırlıdır. Her zaman rahatlatıcı bir cevap üretmezler ama davranışa yaklaşmayı kolaylaştırabilirler. Bu, neden sorularının her zaman zararlı olduğu anlamına gelmez. Bazen bir olayın nedenlerini anlamak gerekir. Ancak olumsuz duygular yoğunken çok geniş ve soyut sorular kişiyi kolayca kendisi hakkında değişmez sonuçlara götürebilir. Somut sorular ise düşünmeyi sınanabilir ve uygulanabilir bir alana çekebilir.

Düşünmenin problem çözmeye hizmet edip etmediğini anlamak için sonucu önemlidir. Düşünmenin sonunda yeni bir bilgi ortaya çıkmışsa, bir karar verilmişse veya denenebilecek bir adım belirlenmişse süreç ilerliyor olabilir. Aynı sorular biraz farklı cümlelerle geri geliyor ve kişi giderek daha karamsar hissediyorsa düşünme döngüye dönüşmüş olabilir.

Düşünmek olumsuz duyguyu nasıl uzatabilir?

Bir olayın duygusal etkisi genellikle zamanla değişir. Fakat kişi olayı zihninde tekrar tekrar canlandırdığında aynı duygusal sistem yeniden etkinleşebilir. Utanç verici olduğunu düşündüğü bir anıyı her hatırladığında utanç yeniden hissedilebilir. Gelecekteki bir tehlikeyi her ayrıntısıyla düşündüğünde beden yeniden alarm durumuna geçebilir. Ruminasyon dikkati kayıp, başarısızlık ve kişinin kendisi hakkındaki olumsuz değerlendirmelerde tutabilir. Endişe gerçekleşmemiş tehditleri sürekli erişilebilir hâle getirebilir. Olay sonrası düşünme ise sosyal durum bitmiş olsa bile kişinin kendisini hâlâ değerlendirme altında hissetmesine yol açabilir. Bu süreç yalnızca duyguyu sürdürmekle kalmayabilir. Dikkati ve enerjiyi de tüketebilir. Kişi bir sonraki adımı denemek, biriyle konuşmak veya günlük işine dönmek yerine zihinsel değerlendirmeye devam eder. Böylece sorunla gerçek hayatta temas etmek yerine, sorunun zihinsel temsilinin içinde kalabilir. Yine de tekrarlayıcı olumsuz düşünmeyi depresyonun veya kaygının tek nedeni gibi sunmak doğru olmaz. Psikolojik sorunlar biyolojik yatkınlıklar, yaşam olayları, sosyal çevre ve başka birçok süreçten etkilenir. Tekrarlayıcı düşünme bazı kişilerde belirtileri sürdüren veya ağırlaştıran mekanizmalardan biri olabilir.

Çocuk ve ergenleri zaman içinde izleyen bir çalışma, endişe ve ruminasyonun daha sonraki depresyon ve kaygı belirtileriyle ilişkili olduğunu gösterdi (Topper ve ark., 2010). Ancak bu tür boylamsal ilişkiler de tek yönlü bir neden-sonuç kanıtlamaz. İlk dönemdeki belirtiler daha fazla tekrarlayıcı düşünmeye, düşünme örüntüsü de belirtilerin devamına katkıda bulunabilir.

Düşünceleri durdurmaya çalışmak neden çözüm olmayabilir?

Tekrarlayıcı düşünmeyi fark eden birinin ilk tepkisi düşünmemeye çalışmak olabilir. Fakat zihni zorla susturmak çoğu zaman kolay değildir. Kişi düşüncenin gelip gelmediğini sürekli kontrol etmeye başladığında düşünce daha da görünür hâle gelebilir. Bu nedenle klinik yaklaşımlar genellikle bütün olumsuz düşünceleri ortadan kaldırmayı hedeflemez. Daha çok düşüncenin işlevini ve kişinin onunla kurduğu ilişkiyi ele alır.

Kişi zihninde beliren her soruyu çözülmesi gereken acil bir mesele gibi takip etmek zorunda olmadığını öğrenebilir. Düşüncenin tekrar ettiğini fark edip dikkatini o anda yaptığı işe çevirebilir. Düşünmek için sınırlı bir zaman ayırabilir veya soyut değerlendirmeden daha somut bir soruya geçebilir.

Ruminasyon odaklı bilişsel davranışçı terapi de bu ayrım üzerinde durur. Amaç kişinin düşünmemesi değil, soyut ve değerlendirici düşünmeden daha somut, deneyime yakın ve davranışla bağlantılı bir düşünme biçimine geçebilmesidir. Devam eden depresif belirtileri olan kişilerle yapılan bir randomize çalışmada bu yaklaşımın yararlı sonuçlar verebildiği görüldü (Watkins ve ark., 2011). Tedavi çalışmalarını değerlendiren sistematik bir derleme de ruminasyon ve endişeyi hedefleyen müdahalelerin umut verici olduğunu, ancak çalışmaların yöntem ve kalite bakımından değiştiğini bildirdi (Querstret ve Cropley, 2013). Bu yüzden tekrarlayıcı düşünme yaşayan birine kafana takma demek pek işe yaramaz. Zihin çoğu zaman bir nedenle takılmıştır. Daha yararlı olan, düşünmenin hangi noktada çözüm aramaktan çıkıp olumsuz duyguyu sürdüren bir sürece dönüştüğünü fark etmektir.

Neden böyleyim yerine ne yapabilirim?

Neden böyleyim sorusu kişinin bütün kimliğine yönelir. Cevabı kolayca değişmez ve sert bir yargıya dönüşebilir. Zayıfım, başarısızım veya hep böyle olacağım düşünceleri ortaya çıkabilir. Ne yapabilirim sorusu ise dikkati kişinin mevcut etki alanına çeker. Bu, her sorunun hemen çözülmesi gerektiği anlamına gelmez. Bazen dinlenmek, duyguyu yaşamak veya bir süre karar vermemek de anlamlı olabilir. Fakat düşünme kişiyi kendisi hakkında daha ağır bir sonuca götürmek yerine seçeneklerini biraz daha görünür kılıyorsa, problem çözmeye yaklaşır.

Düşünmenin yararlı olup olmadığını yalnızca ne kadar sürdüğüne bakarak anlayamayız. Bazı zor kararlar uzun süre düşünmeyi gerektirir. Daha belirleyici olan, düşünmenin bizi nereye götürdüğüdür. Yeni bir bilgiye, daha açık bir karara veya uygulanabilir bir adıma yaklaşıyorsak düşünme işlevini sürdürüyor olabilir. Aynı soruları tekrar ettiriyor, olumsuz duyguyu sürekli tazeliyor ve hareket alanımızı daraltıyorsa zihinsel döngüye dönüşmüş olabilir.

Bazen zihni yoran şey bir sorun hakkında düşünmek değildir. Düşünmenin artık hiçbir yere varmamasına rağmen devam etmesidir.